Fortalecendo o CORE pra aguentar um treino pesado!

Existem alguns exercícios que utilizam mais músculos do que você imagina, e é exatamente aí que está o risco.

Você sabia que (por análise eletromiográfica) um agachamento recruta mais músculo abdominal do que o próprio exercício de abdômen. Esses exercícios mais complexos nos obrigam a ter que contrair diversas outras musculaturas para nos proteger de lesões e nos mantermos firmes na execução perfeita.

No entanto, analisando as estatísticas, mais de 98% das pessoas tiveram, têm ou terão dores lombares provenientes ou não de exercícios mal executados e do dia a dia.

Mas o que o CORE tem a ver com tudo isso que falei?


O CORE nada mais é do que nosso centro de estabilização, quando desequilibramos na calçada, por exemplo, logo nosso CORE age contraindo alguma musculatura para que não caiamos.

Vamos analisar... se você tiver todo o seu cinturão abdominal , chamado de CORE (Reto Abdominal, oblíquo interno e externo, transverso abdominal, eretores de espinha,multífidos e mais alguns auxiliares) forte, seu risco de lesão cai bruscamente, e você terá muito mais segurança e rendimento ao realizar qualquer exercício mais pesado, ou até mesmo aguentar em pé por 45 minutos numa fila do banco.


"Treinar forte sem fortalecer o core é como querer dar um tiro de canhão de dentro de uma canoa"


É muito fácil começar a fortalecer seu CORE, vou propor um desafio, todos os dias você vai fazer a prancha ventral (foto acima) e começará da seguinte maneira.

Dia 1 : 20"
Dia 2 : 30"
Dia 3 : 40"
Dia 4 : 50"

E assim vai até que você consiga chegar a 2 minutos de prancha. Esse no meu ver é um bom parâmetro para dizer que seu core está começando a dar resultados.


Bons treinos e boas pranchas!

Até mais.


RENATO CAZULA - PERSONAL TRAINER - 99485010

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Corda Naval - Algo que fará você suar!

Treinamento com corda naval é um exercício funcional

Há alguns anos, não havia muitas opções de exercícios físicos à disposição de quem quisesse manter ou aperfeiçoar o condicionamento físico. O recente culto à boa forma - também conhecido pejorativamente como “ditadura da beleza” - está entre os motivos para a mudança de realidade: lutas diversas, jump, spinning, pilates e hidroginástica são algumas entre tantas modalidades relativamente novas que têm alcançado popularidade nas academias.

Treinamento com corda naval ganha cada vez mais adeptos. Foto: iStock, Getty Images

É nesse ambiente de disputa e competitividade entre modalidades de treinamentos e academias de ginástica e musculação que o treino funcional ganhou espaço, principalmente pela promessa de trabalhar todos os grupos musculares de forma integrada, por meio de treinos dinâmicos.

Ao contrário do que acontece na musculação - cuja popularidade segue imbatível -, em que movimentos mecânicos são explorados por meio do uso de aparelhos específicos, o treinamento funcional pretende incorporar o movimento natural do corpo humano. Por esse motivo, tem crescido o número de pessoas que decidem de abandonar a musculação ao não conseguirem se adaptar à rotina de treinos monótonos e repetitivos, dando preferência aos exercício funcionais.

O treinamento com corda naval é um exemplo de exercício funcional, entre tantos existentes. No entanto, além de ser utilizada nesse tipo de circuito, a corda naval também favorece a preparação de atletas de artes marciais, tênis e motocross, pois, além de trabalhar boa parte dos grupos musculares superiores, também ajuda a melhorar a pegada e o equilíbrio.

Benefícios do treinamento com corda naval podem variar

Basicamente, o exercício funciona assim: as duas extremidades da corda - que tem de nove a quinze metros de comprimento e espessura de três a cinco centímetros - são seguradas pelo aluno, enquanto um poste ou uma pilastra funciona como apoio para a atividade.

As opções de movimento são muito variadas: podem ser diagonais, altos, baixos, verticais, horizontais e até acompanhados por agachamentos. Em geral, no entanto, os movimentos são ondulatórios, buscando fortalecer os membros superiores com o alto nível de intensidade exigido para realizar o exercício de forma constante.

Entre os benefícios do treinamento com corda naval, estão o ganho de agilidade e coordenação motora:

- Mais agilidade

- Coordenação motora aperfeiçoada

- Mais equilíbrio corporal

- Melhora da capacidade cardiorrespiratória

- Fortalecimento dos grupos musculares superiores

- Melhora da pegada, com mais firmeza e precisão

- Gasto calórico que pode chegar a 600 calorias por aula.

Mas é preciso cuidado: se usada da maneira incorreta, a corda naval pode prejudicar a saúde, ao exigir muito dos músculos lombares. Esteja atento à postura e procure sempre o acompanhamento de um profissional especializado para potencializar os benefícios ao seu condicionamento físico e minimizar o risco de lesões.

Bom Treino - RENATO CAZULA - 99485010

ttp://vivomaissaudavel.com.br/atividade-fisica/exercicios-e-treinos/conheca-os-beneficios-de-um-treinamento-com-corda-naval/

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Personal Trainer Gourmet e o Marketing Negativo

Todo mundo sabe que uma das melhores ferramentas de um Personal Trainer é o seu poder de divulgação, ou melhor dizendo, seu Marketing Pessoal. Mas não vou falar dos efeitos positivos dessa ferramenta, mas sim o "Tiro no Pé" que alguns profissionais acabam dando mesmo sem perceber.

Cauê La Scala (um baita estudioso da área) disse em um de seus cursos de Marketing Pessoal que: 

"O Personal deve vender a fome para depois vender o prato".

O aluno tem que ter vontade de treinar com você por inúmeros motivos, pois mostrar o seu trabalho vai muito além de simplesmente entregar seu cartão de visita em algum lugar ou alguém ver você dando aulas.

Existem alguns Personais que estão perdendo o foco do que realmente é o trabalho personalizado. O foco é o ALUNO e somente isso!

Estão mais preocupados em mostrar um "Pseudo Status" para todos na academia do que simplesmente fazer uma inscrição em um curso sobre qualquer assunto da área. Claro que o Personal tem que estar antenado em todos os assuntos, mas não pode perder a essência do que realmente estudou para ser.

Ao invés de postar nas redes sociais o resultado de seus alunos, ou um novo estudo provando que treinar com personal dá mais resultado e etc, preferem postar fotos no espelho, comendo no melhor restaurante da cidade, e fazendo questão de mostrar que paga caríssimo para cortar seu cabelo "gourmet".Mas tudo bem, estou apenas fazendo o papel de advogado do diabo. rsrs

Outra situação que quero analisar é a seguinte:

"GALERA, ESTOU DANDO AULA EM TAL LUGAR, QUEM QUISER UM ATENDIMENTO PERSONALIZADO E COM RESULTADOS, ME LIGA E AGENDAMOS UMA AULA EXPERIMENTAL CASO EU TENHA HORÁRIO"

Pera aí? Se o cara não tem horário, porque precisa colocar nas redes sociais?

Se o cara é bom, não precisa fazer um marketing tão invasivo, querendo enfiar goela abaixo o seu serviço oferecendo aulas, semanas e até meses experimentais. 


Na minha opinião, mostrar que você estuda e que está por dentro de tudo que acerca nosso meio, se atualizando constantemente e se dedicando ao aluno é o maior marketing que um Personal pode usar, seu aluno vai gostar muito mais do que te ver saboreando um vinho de 600 reais, comendo "Foie Gras" e depois pagando em 10x no cartão.

Um abraço, RENATO CAZULA - PERSONAL TRAINER - 9948-5010

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Álcool x Musculação: O Maior Sabotador de Resultados

                              Álcool x Resultados

O consumo de bebidas alcoólicas costuma ser uma coisa muito comum na rotina de vida da maioria das pessoas. Apesar de saberem dos males causados pela bebida alcoólica, esta continua a ser para muitos um “vício” difícil de largar. O álcool é uma droga “socialmente aceita” e por diversas vezes até incentivada.

É comum beber em festas, noitadas, encontros com amigos, etc. Há pessoas que não conseguem se divertir caso não tenha bebidas. 

“Festa sem álcool não tem graça, não é festa”. 

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ÁLCOOL x MUSCULAÇÃO

Muita gente se pergunta: Como o álcool pode atrapalhar meus ganhos? 

Vou citar alguns pontos interessantes e importantes a respeito da ingestão de bebida alcoólica que deve ampliar o conhecimento a respeito dos reais malefícios que ela pode trazer aos praticantes de musculação ou mesmo de outros esportes.

É muito comum ver pessoas que passam a semana toda seguindo “dieta”, seja com objetivo de ganho de massa muscular, emagrecimento ou definição. Mas, ao chegar o fim de semana, é de lei sair para beber ou tomar a cervejinha sagrada. É quase impossível ficar sem beber.

É também bastante comum escutarmos essas mesmas pessoas reclamarem da falta de resultados expressivos em seus objetivos. Elas se questionam até porque seguem dietas restritas e mesmo assim não conseguem atingir bons resultados em seus objetivos.

De que adianta todo seu esforço se você não consegue ver que bebida alcoólica e resultados expressivos na musculação NÃO COMBINAM! 

São lados opostos, onde a bebida pode ser considerada como a inimiga, a “sabotadora” de resultados. Mas por que sabotadora?

ÁLCOOL x EMAGRECIMENTO / DEFINIÇÃO

Em dietas para perder peso ou definição, o consumo de calorias diárias costuma ser bem restrito. Muitas pessoas, apesar de seguirem suas dietas durante a semana, pecam ao consumir bebidas alcoólicas durante suas dietas. Com apenas um copo de cerveja você pode estar estragando toda sua dieta. Portanto, pense duas vezes antes de beber, pois pode parecer que não, mas isso interfere e muito no resultado final. 

As bebidas alcoólicas contem muitas calorias!

Veja a comparação:

- 1 grama de proteína = 4 calorias;
- 1 grama de carboidrato = 4 calorias;
- 1 grama de álcool = 7 calorias;
- 1 grama de gordura = 9 calorias.

Observe que o álcool só perde, em quantidade calórica, para as gorduras. Geralmente, as pessoas cortam os alimentos gordurosos quando estão em dieta, mais ainda sim, mantém a sagrada bebida no final de semana. 

ÁLCOOL x GANHO DE MASSA MUSCULAR

O álcool:

- Atrapalha a capacidade do organismo em absorver os nutrientes;
- Causa desidrataçao do organismo;
- Diminui a taxa de açúcar no sangue;
- Eleva os níveis de cortisol (hormônio do catabolismo);
- Diminui os níveis de testosterona;
- Causa deficiencia de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C. Vitaminas de extrema importância para aqueles que procuram aumento de massa muscular.

“Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último, os danos são ainda mais graves. Eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.”

Praticamente é muito complicado uma pessoa adquirir uma razoável quantidade de massa muscular “enchendo a cara” sempre. Quem procura aumento de massa muscular sabe o quanto uma boa alimentação e o descanso são fundamentais. Logo, o álcool somente vai prejudicar e/ou retardar os seus resultados.  Pense nisso antes de pedir ao garçom que traga mais uma dose!

Que todos não tenham seus resultados atrapalhados pelo álcool...

Bons treinos!

RENATO CAZULA - PERSONAL TRAINER - 9948-5010

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Plasma Rico em Plaquetas - A Revolução do Tratamento Ortopédico

Plasma Rico em plaquetas  

Olá galera, hoje vou postar uma matéria muito interessante sobre a recuperação de lesões esportivas, uma técnica chama PRP (Plasma Rico em Plaquetas). Esse tipo de método é antigo (10 anos pra cá), no entanto desde que fazia faculdade eu lia a respeito e achava muito interessante.


Vou colocar um vídeo no final do texto de uma outra matéria da Globo falando em exemplos de atletas que utilizaram o método e aceleraram sua volta ao esporte.

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Os resultados iniciais são bastante promissores em relação aos tratamentos ortopédicos em medicina esportiva. Através de um método simples utiliza-se as plaquetas do próprio paciente (método autólogo) conseguindo melhorar, acelerar e até curar a grande maioria das lesões ortopédicas como, por exemplo, tendinites, lesões musculares, não generação cartilaginosa, meniscal e ligamentares, além de acelerar a consolidação de fraturas.

Os resultados iniciais promissores do método estão assegurando aos especialistas em medicina esportiva e ortopédica que a terapia de plaquetas ricas em plasma, um método de tratamento bastante simples de utilizar, pode resultar em melhorias no tratamento de lesões persistentes como tendinites e problemas de articulação de cotovelos e joelhos que afligem mais de 50% da população ocidental.



O plasma rico em plaquetas é produzido por meio da punção venosa de uma pequena quantidade de sangue do paciente, que é submetida à filtragem ou processada em uma centrífuga de alta velocidade que separa os glóbulos vermelhos das plaquetas, que são responsáveis por liberar as proteínas e outras partículas envolvidas no processo de cura que o corpo mesmo conduz. Em seguida, a substância remanescente é injetada diretamente na área danificada. A alta concentração de plaquetas - 10 vezes o volume normalmente presente no sangue - catalisa o crescimento de novas células.


Acredita-se que seja justo dizer que o plasma sanguíneo rico em plaquetas tem o potencial de revolucionar não só a medicina no campo da ortopedia, mas na dermatologia, odontologia, cirurgia plástica e qualquer outra especialidade que necessite de regeneração. Ele requer muito mais estudos no Brasil, mas levar adiante o trabalho nesse campo se tornou obrigatório no nosso país.

Outro ponto favorável ao Plasma Rico em plaquetas é que não existe chance de rejeição ou de reação alérgica, porque a substância é autóloga, o que significa que vem do corpo do paciente; a injeção porta risco muito menor de infecção do que uma incisão, e não deixa cicatriz; a sessão de tratamento dura apenas 30 minutos, e o tempo de recuperação posterior é consideravelmente mais curto que o necessário a uma recuperação pós-cirúrgica. Mas para que o procedimento chegue às esferas populares e o método seja aceito amplamente como a grande revolução da medicina regeneradora neste início de século, muitos obstáculos terão que ser vencidos.




O procedimento que custa em torno de R$ 3 mil por aplicação - ante o custo de R$ 20 mil a R$ 30 mil de uma cirurgia -, não tem ainda a aceitação dos planos de saúde e os recipientes que colhem o sangue são muito caros. “Os planos ainda são inflexíveis, burocratas e não conseguem pensar em nada que não seja gastar dinheiro. Entretanto, é um lucro enorme tirar o paciente do hospital com rapidez e até mesmo não precisar interná-lo.O Plasma Rico em Plaquetas proporciona menor tempo de internação e uma recuperação mais rápida” afirma Bittencourt, Médico especialista nesse tipo de tratamento, que é otimista em falar de sua luta em convencer as empresas que exploram esta ciência para que abaixem os preços dos recipientes para a centrifugação do sangue dos pacientes. “A matéria prima é o sangue humano. Estamos tentando convencê-los a fornecer os recipientes a preço menor do que vendem no mercado e que eles doem para grupos que querem fazer esse estudo em pacientes diabéticos, em cirurgia plástica, em cirurgia abdominal, em cirurgia ortopédica. Necessitamos que o procedimento possa ser realizado com muito mais freqüência, o que facilitará em muito as conclusões e avaliações de resultados”.

Os estudos recentes nos USA - demonstram fortemente que o PRP estimula o processo de cicatrização de algumas lesões, através de um mecanismo complexo. Já há um bom número de patologias que estão sendo beneficiados com sua utilização. Entre elas estão as lesões tendinosas de uma maneira geral (epicondilite lateral e medial do cotovelo, tendinite patelar, lesões do manguito rotador do ombro, lesões do tendão de Aquiles), algumas lesões ligamentares do joelho e alguns casos de artrose.

Além disso, também causa efeitos benéficos no tratamento de lesões musculares, fraturas e aceleram a recuperação em alguns casos cirúrgicos.

Ótima leitura a todos.


Grande abraço.


RENATO LUIZ CAZULA - PERSONAL TRAINER - CF TRAINER

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Musculação para crianças, qual o problema?

  Musculação para crianças, qual o problema?

Só quem realmente pratica e gosta de musculação sabe que este provavelmente seja o esporte que mais sofre preconceito da população em geral, certas “culturas” foram se criando durante os anos, sempre buscando pontos negativos deste esporte e que na realidade não passam apenas de especulações sem sentido por pessoas sem nenhum conhecimento técnico do esporte.

E quando se fala de musculação para crianças, é raro achar quem não ache isso um absurdo. Vou começar este artigo citando um trecho muito interessante do Professor Waldemar Guimarães  sobre o treinamento resistido para crianças:

"...é preciso adaptar o treinamento às condições individuais da criança, voltando sempre a atenção para a técnica correta de execução das atividades, quantidade de peso e a sua motivação para a execução dos exercícios. Outro mito à respeito é de que a criança que pratica musculação não cresce, mas com um treinamento adequado (analisando sobrecarga, movimentos contínuos, sem parada ou inícios bruscos) a criança pode desenvolver o seu crescimento normalmente.”

Também é tido como mito que a musculação para crianças poderia acarretar diversas lesões. Diversos autores comprovaram em estudos que, ao invés de provocar lesões, o treinamento de força, aumenta a densidade óssea, atuando na sua prevenção.  Não se esquecendo que o acompanhamento de um profissional é importante para que esta questão seja correta, pois todos os cuidados serão poucos no treinamento com pesos.

Qualquer pessoa que consiga, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou guardar as compras do supermercado na geladeira poderá praticar musculação sem causar nenhum malefício, afinal a musculação não é somente aquele treinamento que Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman ficaram famosos por praticar, musculação também é treinar com pesos de 1 ou 2 quilos quando for necessário, e neste ponto que ter um acompanhamento de um bom educador físico é essencial.

Na musculação, diferentemente de outros esportes, temos total controle sobre a carga utilizada, tempo de descanso e intensidade do treinamento, focando no objetivo da pessoa que pratica, além de não haver grande impacto sobre as articulações quando praticada de forma correta, gerando os ganhos desejados sem riscos a integridade do praticante.

Uma coisa que é difícil de entender é de onde que veio a crença de que crianças que praticarem musculação não crescerão, este pensamento está totalmente equivocado. Ao praticarmos exercícios resistidos nós estimulamos o nosso corpo a uma série de reações fisiológicas, entre elas o aumento da produção de GH (hormônio do crescimento) responsável pelo crescimento longitudinal, ou seja, o desenvolvimento do corpo da criança ou adolescente que pratique musculação ocorrerá normalmente, além de ter um crescimento normal à criança ao praticar musculação tem uma grande melhora em seu condicionamento físico, coordenação motora e tem um menor risco de ter futuramente problemas como hipertensão e diabetes.

Sabemos que crianças gostam de correr, brincar e pular, ou seja, gostam de estar sempre em movimento, e às vezes em atividades que causam grande impacto em sua estrutura, porém, segundo dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) cerca de 83% das crianças brasileiras com idade escolar passam mais de duas horas diárias em frente a televisão, e é neste ponto que devemos ter a responsabilidade de estimular a pratica de exercícios físicos supervisionados por profissionais devidamente capacitados.

Portanto, não tenha medo e nem preconceito com a musculação, esta atividade milenar traz grandes ganhos e uma verdadeira qualidade de vida a nós.

Grande abraço a todos

Renato Luiz Cazula - Personal Trainer

                                                                                          Scott K. Powers/Edward T. Howley. Fisiologia do exercício – Teoria e       aplicação ao condicionamento e ao desempenho (3ª edição).  Editora Manole.

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Treinamento Funcional para Emagrecer

O treinamento funcional é excelente para perda de peso porque o aumento do recrutamento de fibras musculares e também o aumento da frequência cardíaca resulta em um otimização na quantidade de calorias queimadas, elevando o seu metabolismo mesmo após ter terminado o seu treino. (chama-se EPOC, Consumo de Oxigênio Pós Exercício)

A maioria dos exercícios deve ser feitos de pé e deve ser pluriarticular, mas ao mesmo tempo, deve ser dada atenção ao desenvolvimento dos grupos estabilizador do quadril, do tronco e do ombro.

Não há limite ou restrições sobre o que você pode usar em um treinamento funcional. Você pode usar o seu peso corporal, kettlebells, halteres, cordas, cabos de suspensão, fitball, barras, medicine balls, sacos de areia, caneleiras, bastão, anilhas, cabo de vassoura, elásticos, cones, bosu, aros, step, plataformas de equilíbrio, jump, etc.

Para aumentar o gasto calórico, o treinamento funcional deve ser realizado em CIRCUITO, onde cada exercício deve durar de 30 segundos a um minuto, passando em seguida para o próximo exercício. Depois de ter completado um circuito, descansar por um a dois minutos e realizar mais dois circuitos. Ou se você preferir, faça uma recuperação ativa, em vez de descansar, faça abdominais no intervalo de um circuito para outro

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O blog em conjunto com a CF TRAINER CIRCUITO FUNCIONAL está sempre disposto a tirar todas as dúvidas e adicionar este tipo de treino em sua rotina. 

Abraços e vamos treinar... seu corpo agradece!

Renato Cazula - 99485010   -    Léo Dambiscki - 98180022

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