Fortalecimento de Joelhos

Olá galera, antes de começar a postagem de hoje, queria passar a entrevista do atleta Maikon Leite dada após sua recuperação, ele se lesionou em 2008 num choque contra o ex-goleiro Bruno.

"Rompi o ligamento cruzado anterior, cruzado posterior, colateral medial, os 2 meniscos, ahh e desloquei a patela também, acho que foi quase tudo, né? Lesionei 80% de um joelho, isso nunca tinha acontecido no mundo inteiro, o médico disse que não existia parâmetros para servir como exemplo de recuperação"

NOTA: Maikon Leite voltou a jogar apenas 8 meses após a lesão!

Maikon Leite no momento exato da lesão

FORTALECIMENTO DE JOELHOS

O ocorrido com o atleta Maikon Leite foi uma fatalidade, caso raro no esporte, no entanto a publicação de hoje vai para os "atletas" do dia a dia, que por algum motivo sentem incômodos nos joelhos, seja por ter começado a correr a pouco tempo, por exageros na musculação, ou até mesmo pelo fato de não dar a devida atenção para o fortalecimento dos seus joelhos.

Nenhuma outra articulação do corpo sofre mais estresse durante a corrida do que os joelhos. Por serem os principais responsáveis pela sustentação do peso corporal e pela locomoção, os joelhos são os primeiros a dar sinais álgicos quando o volume de treino aumenta ou quando forçamos demais o ritmo.

A articulação do joelho é formada por ligamentos, tendões e cartilagens que formam uma estrutura capaz de movimentos de extensão, flexão, rotação interna e rotação externa. “Por ser uma estrutura tão complexa, o joelho é mais suscetível a dores”

Os pontos frágeis costumam ser o tendão patelar,que manifesta-se com dores na frente do joelho, e o músculo Ílio-tibial (aonde existe um tipo de dor conhecida como Síndrome da Banda Ílio-tibial), que causa dores na lateral do joelho, os ligamentos cruzado anterior e posterior, responsáveis por manter a estabilidade da articulação, tambem é especialmente importante na corrida.

Como não existem exercícios específicos para ligamentos e tendões, a melhor maneira de fortalecer o joelho é trabalhar os músculos que o cercam e que estão envolvidos na sua movimentação. 

Dessa maneira, os ligamentos e tendões também ficarão mais fortes. O fortalecimento muscular é fundamental. 

“Os músculos que envolvem essa região absorvem apenas 17% do impacto total; 83% é recebido pela articulação, o que envolve os ligamentos e tendões. Trabalhando toda a estrutura e deixando o treino o mais próximo possível da corrida, é possível prevenir lesões e melhorar a performance”, diz Luciano D’Elia, responsável, no Brasil, pelo desenvolvimento do Treinamento Funcional (já visto em outra postagem), método que trabalha as habilidades físicas exigidas em qualquer esporte, como flexibilidade, força, potência e equilíbrio.

O uso de superfícies instáveis e de deslocamentos visa deixar o sistema neurológico mais ágil, trabalhando a propriocepção (capacidade que temos de perceber a posição de nosso corpo no espaço, a cada instante), o equilíbrio e a coordenação.

Toda atividade se torna um problema quando você está sofrendo de dor no joelho. A dor é muitas vezes acompanhada de instabilidade do joelho, o que aumenta o problema. Há muitas razões ou melhor, condições médicas responsáveis pela dor do joelho. Alguns dos motivos mais comuns de dor no joelho agudo são artrite, bursite, tendinite, gota, etc

As condições médicas, como lesões de menisco, osteoartrite, síndrome da banda iliotibial (já dito antes) são responsáveis pela dor no lado do joelho. Embora as causas variam de acordo com diferentes tipos de dor no joelho, os exercícios são os mesmos. 

No entanto, para uma excelente melhora e um trabalho de fortalecimento muito bem feito, Se faz necessário, após passar pelas sessões de fisioterapia, o acompanhamento de um Personal Trainer especializado nesse tipo de recuperação osteoarticular. Andei procurando algum vídeo na internet que pudesse ajudar a entender como é feito esse tipo de recuperação e achei um aonde é visto muito do que eu passo para meus alunos, mesmo nenhum deles  possuindo lesões nos joelhos, faço esse trabalho pelo menos uma vez por semana para evitar complicações futuras. 

Bem aproveitem o vídeo, é bem rapidinho e mostra como cuidar dos seus joelhos.

Ótimos treinos, 

Renato Luiz Cazula - Personal Trainer - 41 - 99485010

treinamentocwb@gmail.com

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Atividade Física x Asma

ATIVIDADE FÍSICA REDUZ EM ATÉ 60% SINTOMAS DA ASMA!

Estudos realizados pelo Serviço de Fisioterapia do Instituto Central do Hospital das Clínicas, da Faculdade de Medicina da USP, apontam que a atividade física reduz em até 60% os sintomas de asma, como tosse, chiado, falta de ar e aperto no peito. De 16 ocorrências por mês, os pacientes passaram a apresentar apenas seis.

Os aspectos psicossociais, como ansiedade e depressão, características do asmático por natureza, também foram atenuados, comprovando a eficácia do método para a melhora da qualidade de vida e autoestima dos pacientes.

Mas afinal, o que é a ASMA?

A asma é uma doença inflamatória da mucosa bronquial que impede a passagem do ar até os pulmões. O quadro é caracterizado por falta de ar acompanhado de tosse, chiado e aperto no peito. Normalmente é controlado com o uso de broncodilatadores que cumprem a função de expandir os brônquios e permitir a passagem do ar.

Um outro estudo, o maior em termos populacional, avaliou 101 pacientes adultos, com idade entre 20 e 50 anos, em tratamento no Hospital das Clínicas, durante três anos.

Num primeiro momento, os indivíduos participaram do programa educacional. Os pesquisadores enfatizaram o controle dos fatores ambientais que desencadeiam as crises asmáticas, o uso correto da medicação durante o tratamento e a monitoração dos sinais e sintomas da asma.

Depois, os pacientes foram divididos em dois grupos. O primeiro passou por um tratamento fisioterápico, com a realização de exercícios respiratórios e treinamento aeróbico, além do acompanhamento clínico. As atividades físicas aconteceram duas vezes por semana, durante 30 minutos, por três meses. 

O outro grupo só recebeu exercícios respiratórios e acompanhamento clínico. Em ambos os casos, a medicação não foi alterada.

Resultados surpreendem!

Os resultados surpreenderam os especialistas. Os pacientes submetidos a atividades físicas tiveram menos sintomas de asma e melhoraram a qualidade de vida, especialmente na época do inverno, quando se intensificam os problemas de saúde. O outro grupo não apresentou mudanças no quadro clínico.

A atividade física, na maioria das vezes, é considerada uma vilã para pacientes asmáticos por ser um dos fatores desencadeantes mais comuns de crises. Por essa razão, os portadores de asma tendem a ser menos ativos e mais descondicionados que seus pares saudáveis. No entanto, quando o exercício físico é realizado corretamente, as complicações são minimizadas.


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Muito bem galera, agora caiu por terra o mito de que atividade física desencadeava crises, como foi explicado, a atividade orientada de forma correta só traz benefícios, visto que uma queda de 60% dos sintomas é algo a ser relevado.

portanto... Você asmático, não pense duas vezes nesse inverno e peça ajuda de um profissional qualificado para planejar sua atividade física a fim de aumentar consideravelmente sua qualidade de vida.

um grande abraço, 

Renato Luiz Cazula - Personal Trainer

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Picolinato de Cromo - Já ouviu falar?

Picolinato de cromo é um suplemento dietético, conhecido como a melhor fonte de cromo, que é um mineral essencial para a produção de insulina do corpo. 

O que isso tem a ver como emagrecimento? Simples, o Picolinato de cromo proporciona o aumento de insulina que melhora o recebimento de glicose, melhora a circulação sanguínea e manutenção dos níveis de açúcar no sangue, com isso há o ganho de energia, a queima de gorduras e construção muscular.

O Picolinato de cromo é especialmente indicado no caso de pessoas que não conseguem emagrecer porque consomem altas quantidades de doces, com o aumento da insulina o Picolinato de Cromo ajuda a reduzir esta fissura por doces.

Se o picolinato de cromo for tomado e em conjunto houver a pratica de exercícios físicos, haverá ainda melhores resultados quanto ao ajuste de gorduras e definição muscular, este é um dos motivos pelo qual o picolinato de cromo tem se tornado um suplemento alimentar muito procurado por atletas.

Benefícios gerais do Picolinato de Cromo

• Mineral 100% puro;
• Ajuda o corpo a usar de forma mais eficaz a insulina;
• Ajuda a manter os níveis normais de glicose (açúcar) no sangue;
• Queima gordura e acelera a perda de peso corporal;
• Essencial no processamento de proteínas (efeito anabólico);
• Reduz os riscos de doenças cardíacas;
• Tipo biologicamente ativo;
• Controle da gordura corporal
• Aumento da definição muscular
• Excelente controlador de insulina
• Auxilia na redução do peso;
• Participa na formação da massa muscular;
• Melhora o funcionamento do organismo;
• Ajuda a levar as proteínas aos lugares onde são necessárias;
• Funciona, com a insulina, no metabolismo do açúcar.

Procure sempre orientação de um profissional especializado antes de qualquer consumo de suplementos. Assim você garante a compra de um produto de qualidade e que realmente promova ótimos resultados.

ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL - NUTRICE CONSULTORIA NUTRICIONAL

E falando de suplementos alimentares, o blog possui uma parceria com a Nutrice Consultoria Nutricional, alunos e leitores do blog possuem um "convênio" com a empresa, fazendo a consulta você ganha a avaliação física. São profissionais muito qualificados e prontos a atendê-los... 

E aí? Que tal mudar os hábitos alimentares e adicionar algo que vá te fazer bem? Apenas tente!

Um grande abraço e um ótimo dia de treinos.

se cuidem.

Renato Luiz Cazula, Personal Trainer

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Epicondilite Lateral - Cotovelo de Tenista

Ola galera, essa semana comecei um trabalho com uma aluna que possui Epicondilite Lateral - Mais conhecido como cotovelo de tenista, e vou postar aqui uma simples e breve explicação do que vem a ser isso, muitas pessoas possuem esse tipo de inflamação, e o nome COTOVELO DE TENISTA não quer dizer que apenas por ter praticado tênis que se tem, muitas pessoas podem ter o problema mesmo nunca tendo encostado numa raquete de tênis.

bem... vou colocar aqui o que é, e algumas maneiras de melhorar a parte álgica do problema.

O que é a epicondilite lateral? A articulação do cotovelo é formada pelo osso do braço (o úmero) e os ossos do antebraço (a ulna e o rádio).  Na extremidade inferior do úmero existem duas saliências ósseas, chamadas de epicôndilos lateral e medial.  O epicôndilo lateral é o mais externo e recebe os tendões de alguns músculos do antebraço, responsáveis pela extensão do punho. Epicondilite lateral ou cotovelo de tenista acontece quando o epicôndilo lateral se torna dolorido e sensível. O típico paciente com epicondilite lateral tem entre 35 e 50 anos.  Eles relatam o aparecimento gradual de dor na lateral do cotovelo durante a extensão do punho.

Como ocorre?


"Cotovelo de Tenista" resulta do excesso do uso dos músculos extensores do punho e da mão. Quando esses músculos são usados em excesso, os tendões são repetidamente puxados com força no ponto de inserção, o epicôndilo lateral. Como resultado, o tendão se inflama.
Repetidas e minúsculas rupturas no tecido do tendão causam dor. Entre as atividades que podem causar "Cotovelo de Tenista" estão: tênis e outros esportes com raquete, carpintaria, trabalho em máquinas, datilografia e tricô.




Quais são os sintomas?


• Dor ou sensibilidade na parte externa do cotovelo.
• Dor ao estender o punho ou a mão.
• Aumento da dor ao levantar objetos pesados.
• Dor durante a flexão de dedos, ao pegar um objeto, ao cumprimentar com aperto de
mão ou girar a maçaneta da porta.
• Dor que origina no cotovelo e desce até o antebraço ou sobe para o braço.




Como é diagnosticado?


O médico perguntará a respeito das atividades diárias e recreacionais, examinará o cotovelo e o braço e pedirá para que o paciente movimente o braço, isso talvez cause dor na parte externa do cotovelo. Pode ser necessário o pedido de raio-x do cotovelo.



Como é tratado?


O tratamento inclui:


• Compressas de gelo sobre o cotovelo por 8 minutos, seguido de 3 minutos sem gelo. Repetir esse ciclo até completar 30 minutos, por 3 ou 4 dias ou até que a dor desapareça.


• Fazer massagens com gelo, por 5 a 10 minutos.


• Fisioterapia.






O médico poderá recomendar:


• Uso de medicamento antiinflamatório, por 4 ou 5 semanas.


• Uso de uma tira, que é enrolada em volta do antebraço abaixo do cotovelo, agindo como um novo campo de conexão para os músculos do antebraço, evitando que eles puxem o epicôndilo dolorido.








Quando retornar ao esporte ou atividade?


O objetivo da reabilitação é que o retorno do paciente ao esporte ou à atividade aconteça o mais breve e seguramente possível. O retorno precoce poderá agravar a lesão, o que pode levar a um dano permanente. Todos se recuperam de lesões em velocidades diferentes e, por isso, para retornar ao esporte ou à atividade, não existe um tempo exato, mas quanto antes o médico for consultado, melhor.


O retorno ao esporte ou à atividade acontecerá, com segurança, quando os itens listados abaixo puderem ser realizados, progressivamente:




• Trabalhar no teclado do computador, sem sentir dor.


• Em esportes, tais como, ginástica, é importante conseguir suportar o peso do corpo com o cotovelo lesionado, sem sentir dor.


• Não haja mais edema em volta do cotovelo lesionado


• Ter força normal, comparado ao cotovelo não lesionado.


• Ter total alcance de movimento do cotovelo, comparado ao cotovelo não lesionado.


Como posso prevenir o "Cotovelo de Tenista" ?


• Realizar a atividade da forma apropriada e com os acessórios adequados,


• Aquecer antes e depois de praticar atividades, que envolvam os músculos do braço e do cotovelo.


• Compressa de gelo no cotovelo após exercício ou trabalho.


Em atividades relacionadas ao trabalho, é importante adotar uma postura correta e garantir que a posição dos braços, durante o trabalho, não causem excesso de uso do seu cotovelo ou músculos do braço.

Exercícios de reabilitação para a epicondilite lateral:

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Os exercícios a seguir são apenas um guia do tratamento básico, por isso 


o paciente deve fazer o tratamento acompanhado de um Personal 


Trainer, para que o programa seja personalizado e muito mais eficaz.




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Os exercícios de alongamento 1 a 3 podem ter início imediato e os demais exercícios, quando os primeiros forem praticamente indolores.

1 - Arco de Movimento do Punho:  Dobrar o punho o máximo possível, para frente e para trás. Fazer 3 séries de 10 repetições.

	2 - Arco de Movimento do Antebraço: Com o cotovelo de lado, dobrado a 90º, girar devagar a mão para cima e manter por 5 segundos; depois, devagar, girar a mão para baixo e manter por 5 segundos. Fazer 3 séries de 10 repetições. É importante manter o cotovelo a 90º durante todo o exercício.
	3 - Arco de Movimento do Cotovelo:  Em pé, flexionar o cotovelo, levando a mão, com a palma para cima, de encontro ao ombro. Estender o cotovelo, deixando-o o mais reto possível. Fazer 3 séries de 10 repetições.
4 - Fortalecimento do Punho:  A - Flexão do Punho: Segurar uma lata de conserva, com a palma da mão para cima, e dobrar o punho para cima. Sempre devagar, abaixar o peso e retornar à posição inicial. Fazer 3 séries de 10 repetições.  Gradualmente, deve-se aumentar o peso da lata. B - Extensão do Punho: Segurando a mesma lata, com a palma da mão para baixo, dobrar o punho para cima. Sempre devagar, abaixar o peso e retornar à posição inicial. Fazer 3 séries de 10 repetições.  Gradualmente, deve-se aumentar o peso da lata. C - Afastamento Radial do Punho: Com o punho na posição lateral e o polegar para cima, segurando a lata de conserva, dobrar o punho para cima, com o polegar em direção ao teto. Abaixar o peso e retornar à posição inicial, o antebraço não deve se mover durante todo o exercício. Fazer 3 séries de 10 repetições.
	5 - Pronação e Supinação:  Substituir o martelo da figura ao lado por uma régua, segurando-a com o cotovelo dobrado a 90º, fazer o movimento de rotação, primeiro com a palma da mão para cima e depois para baixo. Fazer 3 séries de 10 repetições de cada exercício.
	6 - Extensão do Punho:  Segurar o cabo de uma vassoura com ambas as mãos, com os braços no nível dos ombros, os cotovelos retos e as palmas das mãos para baixo girar o cabo da vassoura para trás, como se estivesse enrolando alguma coisa usando o cabo de vassoura. Repetir por 1 minuto e descansar.  Fazer 3 séries.

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Espero ter sanado as dúvidas e contribuído para a melhora da qualidade de vida de todos que por algum motivo sentem dores em articulações.




otima leitura a todos,


qualquer dúvida entrem em contato.




abraços.


Renato Luiz Cazula - Personal Trainer

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Super Set: O que é e como usar?

    O super set é um tipo de treino de musculação com uma intensidade excelente não só para a perda de gordura, como para ganhar massa muscular.

O conceito do treino é muito simples: 

Basicamente, tudo que você deve fazer é executar dois exercícios sem descanso. Ao contrário do método tradicional de treinamento, onde você executa, por exemplo, uma série de supino e descansa, no super set você executaria outra série de outro exercício, em seguida da sua série no supino.

Exemplo: você faz uma série de supino reto e assim que terminar, faz uma série de crucifixo, sem descanso entre ambas.

Parece simples? Definitivamente é. Porém, existem diversos tipos de combinações de super sets que podem ser usadas para tornar o seu treinamento incrivelmente poderoso. Vou falar sobre cada uma, mas antes alguns outros benefícios do super set.

ECONOMIZE TEMPO COM O SUPERSET

A vantagem mais obvia do super set é a economia de tempo. Mesmo se você gosta de treinar, provavelmente é seguro dizer que não se importaria em obter resultados iguais ou melhores treinando menos. Ao eliminar intervalos de descanso entre as séries (quando normalmente você não faria nada) você pode terminar o seu treino em metade do tempo, ou até mesmo treinar mais no mesmo espaço de tempo.

AUMENTE A INTENSIDADE DO SEU TREINO COM O SUPERSET

Normalmente quando pensamos em aumentar a intensidade do nosso treino o que vem a nossa cabeça são técnicas de repetições forçadas, ênfase na parte negativa das repetições ou o puro e simples aumento da carga. O super set é mais um método que pode ser usado para aumentar a intensidade do treino, pois eliminar um período de descanso entre as séries torna o treino muito mais árduo, representando uma sobrecarga ao seu corpo. 

TIPOS DE SUPERSET

Basicamente, existem três categorias principais de super sets:

1-      Trabalhando o mesmo grupo muscular

2-      Trabalhando músculos agonistas e antagonistas

3-      Músculos menores 

SUPER SETS PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR

O primeiro e mais comum tipo de super set é combinar dois exercícios para o mesmo grupo muscular. Um exemplo seria a combinação de supino com crucifixo. Porém, dentro dessa categoria existem 4 subcategorias: pré-exaustão, pós exaustão, compostos e de isolamento.

1- Super Set Pré Exaustão: O super set de pré-exaustão é provavelmente o mais usado pelos atletas. Esse treino consiste na escolha de dois exercícios para o mesmo grupo muscular, sendo que o primeiro deve ser um exercício de isolamento, seguido por um exercício composto.

A ideia por trás do super set de pré-exaustão é levar um grupo muscular para além do ponto normal de exaustão e, assim, estimular as fibras musculares e o crescimento que não seriam possíveis alcançar através de um treino convencional.

Suponha que você está fazendo uma série na cadeira extensora até a falha. Quando você termina o exercício, seus músculos do quadríceps estão completamente esgotados, e você sente que não é capaz de executar mais nenhuma repetição na cadeira, e isso é verdade. Porém, se você sair da cadeira e imediatamente fizer alguns agachamentos, você vai conseguir, mesmo que seja com um peso abaixo do que levanta habitualmente.

Isso acontece por que mesmo que seus quadríceps estejam esgotados, os outros músculos da parte inferior do corpo usados no agachamento ainda estão frescos e fortes (glúteos,isquiotibiais, adutores, etc.). Mesmo com a pré-exaustão do músculo-alvo no primeiro exercício de isolamento, você ainda pode trabalhar o músculo fadigado com a ajuda dos outros músculos que auxiliam um exercício composto.

2- Super Set Pós-Exaustão: O treino super set pós-exaustão é exatamente o oposto do pré-exaustão. Nele, você começa sua série com um exercício composto e termina com um isolado. A vantagem é que você estará descansado no movimento composto e poderá executá-lo com mais peso no isolado.

Você também não precisa se limitar ao padrão de 8-12 repetições que geralmente é utilizado. Você pode iniciar sua série com uma carga bem pesada executando apenas 6 repetições, e terminar com um exercício de isolamento leve com até 20 repetições. Isso lhe promoverá tamanho, força e aumentará a vascularização.

3- Super Set Composto: Esse tipo de super set é reservado para pessoas muito corajosas. Realizar dois exercícios compostos em seguida pode fazer com que você ganhe uma incrível quantidade de massa muscular em pouco tempo, porém o treino será extremamente exigente e desgastante. Se você usar pesos relativamente pesados, também será muito desgastante para o seu sistema nervoso, portanto você precisará dar uma atenção especial a recuperação após os exercícios.

Lembre-se: Você não precisa executar muitas séries se fizer o super set com exercícios compostos.

Dica: Se o segundo exercício da sua série for executado com um peso livre e exigir uma grande dose de coordenação neuromuscular, peça para que seu parceiro de treino fique de olho.

4- Super Set de Isolamento: O último tipo de super set para o mesmo grupo muscular é o super set de isolamento, que se baseia na execução de dois exercícios isolados para o mesmo grupo muscular. Essa é uma técnica útil se você está focado em desenvolver uma região muscular específica, ou se você pretende excluir o trabalho em alguma região muscular. Essa técnica é usada por fisiculturistas antes de competições, onde a definição muscular é o mais importante.

Você também pode usar esse treino quando quiser dar um descanso ao seu sistema nervoso sem deixar de estimular o fluxo sanguíneo.

Agora os outros 2 tipos de super sets.

SUPER SETS COM MÚSCULOS ANTAGONISTAS

Quando você faz um super set para o mesmo grupo muscular tende a limitar significativamente a quantidade de peso que pode usar, pois a fadiga é muito grande. Trabalhar com músculos opostos pode ajudar a manter a sua força, pois enquanto um músculo trabalha, o outro descansa. Alguns exemplos bem comuns de super sets antagonistas são: bíceps e tríceps; peito e costas; quadríceps e isquiotibiais; entre outros.

Trabalhar com esse tipo de super set é uma boa forma de equilibrar seus músculos, pois você não poderá negligenciar certas partes do corpo como poderia fazer antes. Além disso, é possível criar combinações poderosas que trazem ótimos resultados, como o super set de bíceps e tríceps, por exemplo.

SUPER SETS PARA MÚSCULOS MENORES

A última maneira de trabalhar com super sets é incluir músculos menores, que geralmente são esquecidos pela maioria das pessoas, nos treinos. Essa técnica é comumente usada para trabalhar o abdômen, panturrilha, antebraço e trapézio.

Basicamente, você deve incluir um exercício para algum desses músculos no seu treino. Por exemplo: você faz uma série de rosca direta e emenda um exercício que trabalha o antebraço; você faz uma remada para costas e emenda um exercício que trabalha o trapézio.

Como geralmente esses músculos são menores e deixados de lado nos treinos, essa é uma boa forma de trabalhá-los.

Como você pode ver, os super sets podem ser executados de diversas formas e nos trazem ótimos benefícios. 

Se o seu treino está estagnado e você procura por algo novo, experimente o super set. Talvez você consiga resultados melhores do que tem hoje treinando menos.

                                                                      extraído de Burnthefat.com

grande abraço galera, achei muito completo o texto, tive que repassar.


Até a próxima...

Renato Luiz Cazula, Personal Trainer

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