Super Set: O que é e como usar?

    O super set é um tipo de treino de musculação com uma intensidade excelente não só para a perda de gordura, como para ganhar massa muscular.

O conceito do treino é muito simples: 

Basicamente, tudo que você deve fazer é executar dois exercícios sem descanso. Ao contrário do método tradicional de treinamento, onde você executa, por exemplo, uma série de supino e descansa, no super set você executaria outra série de outro exercício, em seguida da sua série no supino.

Exemplo: você faz uma série de supino reto e assim que terminar, faz uma série de crucifixo, sem descanso entre ambas.

Parece simples? Definitivamente é. Porém, existem diversos tipos de combinações de super sets que podem ser usadas para tornar o seu treinamento incrivelmente poderoso. Vou falar sobre cada uma, mas antes alguns outros benefícios do super set.

ECONOMIZE TEMPO COM O SUPERSET

A vantagem mais obvia do super set é a economia de tempo. Mesmo se você gosta de treinar, provavelmente é seguro dizer que não se importaria em obter resultados iguais ou melhores treinando menos. Ao eliminar intervalos de descanso entre as séries (quando normalmente você não faria nada) você pode terminar o seu treino em metade do tempo, ou até mesmo treinar mais no mesmo espaço de tempo.

AUMENTE A INTENSIDADE DO SEU TREINO COM O SUPERSET

Normalmente quando pensamos em aumentar a intensidade do nosso treino o que vem a nossa cabeça são técnicas de repetições forçadas, ênfase na parte negativa das repetições ou o puro e simples aumento da carga. O super set é mais um método que pode ser usado para aumentar a intensidade do treino, pois eliminar um período de descanso entre as séries torna o treino muito mais árduo, representando uma sobrecarga ao seu corpo. 

TIPOS DE SUPERSET

Basicamente, existem três categorias principais de super sets:

1-      Trabalhando o mesmo grupo muscular

2-      Trabalhando músculos agonistas e antagonistas

3-      Músculos menores 

SUPER SETS PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR

O primeiro e mais comum tipo de super set é combinar dois exercícios para o mesmo grupo muscular. Um exemplo seria a combinação de supino com crucifixo. Porém, dentro dessa categoria existem 4 subcategorias: pré-exaustão, pós exaustão, compostos e de isolamento.

1- Super Set Pré Exaustão: O super set de pré-exaustão é provavelmente o mais usado pelos atletas. Esse treino consiste na escolha de dois exercícios para o mesmo grupo muscular, sendo que o primeiro deve ser um exercício de isolamento, seguido por um exercício composto.

A ideia por trás do super set de pré-exaustão é levar um grupo muscular para além do ponto normal de exaustão e, assim, estimular as fibras musculares e o crescimento que não seriam possíveis alcançar através de um treino convencional.

Suponha que você está fazendo uma série na cadeira extensora até a falha. Quando você termina o exercício, seus músculos do quadríceps estão completamente esgotados, e você sente que não é capaz de executar mais nenhuma repetição na cadeira, e isso é verdade. Porém, se você sair da cadeira e imediatamente fizer alguns agachamentos, você vai conseguir, mesmo que seja com um peso abaixo do que levanta habitualmente.

Isso acontece por que mesmo que seus quadríceps estejam esgotados, os outros músculos da parte inferior do corpo usados no agachamento ainda estão frescos e fortes (glúteos,isquiotibiais, adutores, etc.). Mesmo com a pré-exaustão do músculo-alvo no primeiro exercício de isolamento, você ainda pode trabalhar o músculo fadigado com a ajuda dos outros músculos que auxiliam um exercício composto.

2- Super Set Pós-Exaustão: O treino super set pós-exaustão é exatamente o oposto do pré-exaustão. Nele, você começa sua série com um exercício composto e termina com um isolado. A vantagem é que você estará descansado no movimento composto e poderá executá-lo com mais peso no isolado.

Você também não precisa se limitar ao padrão de 8-12 repetições que geralmente é utilizado. Você pode iniciar sua série com uma carga bem pesada executando apenas 6 repetições, e terminar com um exercício de isolamento leve com até 20 repetições. Isso lhe promoverá tamanho, força e aumentará a vascularização.

3- Super Set Composto: Esse tipo de super set é reservado para pessoas muito corajosas. Realizar dois exercícios compostos em seguida pode fazer com que você ganhe uma incrível quantidade de massa muscular em pouco tempo, porém o treino será extremamente exigente e desgastante. Se você usar pesos relativamente pesados, também será muito desgastante para o seu sistema nervoso, portanto você precisará dar uma atenção especial a recuperação após os exercícios.

Lembre-se: Você não precisa executar muitas séries se fizer o super set com exercícios compostos.

Dica: Se o segundo exercício da sua série for executado com um peso livre e exigir uma grande dose de coordenação neuromuscular, peça para que seu parceiro de treino fique de olho.

4- Super Set de Isolamento: O último tipo de super set para o mesmo grupo muscular é o super set de isolamento, que se baseia na execução de dois exercícios isolados para o mesmo grupo muscular. Essa é uma técnica útil se você está focado em desenvolver uma região muscular específica, ou se você pretende excluir o trabalho em alguma região muscular. Essa técnica é usada por fisiculturistas antes de competições, onde a definição muscular é o mais importante.

Você também pode usar esse treino quando quiser dar um descanso ao seu sistema nervoso sem deixar de estimular o fluxo sanguíneo.

Agora os outros 2 tipos de super sets.

SUPER SETS COM MÚSCULOS ANTAGONISTAS

Quando você faz um super set para o mesmo grupo muscular tende a limitar significativamente a quantidade de peso que pode usar, pois a fadiga é muito grande. Trabalhar com músculos opostos pode ajudar a manter a sua força, pois enquanto um músculo trabalha, o outro descansa. Alguns exemplos bem comuns de super sets antagonistas são: bíceps e tríceps; peito e costas; quadríceps e isquiotibiais; entre outros.

Trabalhar com esse tipo de super set é uma boa forma de equilibrar seus músculos, pois você não poderá negligenciar certas partes do corpo como poderia fazer antes. Além disso, é possível criar combinações poderosas que trazem ótimos resultados, como o super set de bíceps e tríceps, por exemplo.

SUPER SETS PARA MÚSCULOS MENORES

A última maneira de trabalhar com super sets é incluir músculos menores, que geralmente são esquecidos pela maioria das pessoas, nos treinos. Essa técnica é comumente usada para trabalhar o abdômen, panturrilha, antebraço e trapézio.

Basicamente, você deve incluir um exercício para algum desses músculos no seu treino. Por exemplo: você faz uma série de rosca direta e emenda um exercício que trabalha o antebraço; você faz uma remada para costas e emenda um exercício que trabalha o trapézio.

Como geralmente esses músculos são menores e deixados de lado nos treinos, essa é uma boa forma de trabalhá-los.

Como você pode ver, os super sets podem ser executados de diversas formas e nos trazem ótimos benefícios. 

Se o seu treino está estagnado e você procura por algo novo, experimente o super set. Talvez você consiga resultados melhores do que tem hoje treinando menos.

                                                                      extraído de Burnthefat.com

grande abraço galera, achei muito completo o texto, tive que repassar.


Até a próxima...

Renato Luiz Cazula, Personal Trainer

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Proteína e seu efeito!

A proteína é um dos três nutrientes utilizados pelo organismo para gerar energia, os outros dois essenciais são as gorduras e os carboidratos.

Cientificamente, a proteína é uma série de aminoácidos ligados entre si como uma cadeia. Os aminoácidos são a principal fonte de nitrogênio no corpo. Ter um saldo positivo de nitrogênio é essencial para o crescimento muscular e reparaçao adequada das fibras musculares.

Proteína para o aumento de massa muscular

Um bom treino de musculação ou resistência unido ao aumento do consumo diário de proteína contribui para o crescimento de massa muscular magra. Pois assim, o tecido muscular está continuamente sendo consertado ou substituído. Para maximizar este reparo, você deve manter o balanço de nitrogênio positivo.

Quando você  consome pouca proteína, você engana o seu corpo que não consegue reparar tudo o que precisa. Neste caso, o músculo pode ser perdido. Além disso, outras funções indispensáveis do organismo podem ser afetadas, como o controle hormonal e equilíbrio do PH do sangue.

Alimentos ricos em proteínas são mais termogênicos pois o corpo humano tem 30% mais dificuldade para digerir alimentos ricos em proteína, do que para processar carboidratos e gorduras. Por este motivo, uma dieta rica em proteínas aumenta o seu metabolismo e auxilia na perda de gordura.

Além disso a baixa ingestão de proteínas atrapalha seu corpo a metabolizar corretamente a gordura como fonte de energia e assim ele pode acabar consumindo tecido muscular para suprir a necessidade. Esse é um dos motivos pelos quais dietas de baixa proteína podem fazer você se sentir mais fraco e indisposto. E isso prejudica até mesmo seu treino.

O consumo correto de proteínas tem muitos benefícios para a saúde. Confira alguns:

• Anabolismo: Comer proteína mantém seu corpo em estado anabólico, ou seja, ele está em construção e não destruição do tecido muscular. O oposto de um estado a catabólico.

• Regula a produção do hormônio do crescimento: os níveis corretos de hormônios de crescimento são vitais para uma boa saúde.  Ingerir bastante proteína assegura que seu corpo tem condições necessárias para a construção do hormônio de crescimento. Sua carência desacelera o metabolismo, e pode levar à baixa densidade óssea, perda de massa muscular e inúmeros outros problemas de saúde.

• Insulina. Proteína auxilia nos níveis mais baixos de insulina no sangue, que é um fator na regulação da energia adequada.

Qual a quantidade de proteína que pode ser consumida ao dia?

Normalmente é recomendado de 1 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Outra recomendação é certificar-se que 20 a 40% de suas calorias diárias são provenientes de fontes de proteína.

Além de seus benefícios para o fortalecimento muscular, a proteína é importante para:

• Manter um nível de PH balanceado no sangue.
• A preservação do tecido muscular durante a dieta e durante os treinos.
• Servir de fonte de energia quando não há carboidratos disponíveis.
• Construir e manter os níveis de hormônio apropriado.
• Manter o sistema imunológico do organismo funcionando adequadamente. 

  

Mas antes de sair comprando whey a torto e a direito, consulte um nutricionista sobre como adicionar a quantidade certa de proteínas à sua alimentação. 

O blog possui uma parceria com a empresa de consultoria nutricional NUTRICE, e ter um acompanhamento nutricional é o primeiro passo  para adequar sua alimentação ao tipo de treino e vida que se leva. 

Não é dificil seguir uma alimentação, como foi dito em uma outra publicação, "Dieta não é restrição, é REEDUCAÇÃO"

Pense nisso e boa noite a todos.

grande abraço, se cuidem.

Renato Luiz Cazula, Personal Trainer

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Por que eu preciso de um Personal?

Qual seu objetivo? 

Estético; Saúde; Performance; Recuperação de Lesões; Motivação...

Qualquer um desses pode estar no seu contexto, no entanto a primeira barreira que as pessoas encontram é dar início à atividade.

-Vou começar a fazer academia. Que tal na segunda-feira junto com aquela dieta que também vou fazer?

Por mais difícil que pareça essa decisão, depois de tomá-la e iniciar os treinos, o momento crítico é manter-se motivado para continuar, e pode ter certeza, sozinho você dificilmente conseguirá se nunca foi acostumado a treinar sozinho. Além disso, diversos outros fatores podem fazer com que você desista ou troque a atividade física por um jantar, uma saída com os amigos, uma noite com a família… Ah sim, claro, esqueci de citar a falta de motivação, a falta de tempo, a dificuldade de deslocamento, o medo de se lesionar, falta de confiança e atenção dos professores da academia e por aí vai.

Para quem está disposto a investir um pouco mais, uma solução seria buscar auxílio de um professor, ou treinador particular: o personal trainer. Até porque apenas a ajuda do instrutor da sala de musculação não é o suficiente para obter os melhores resultados. Esse profissional precisa dar atenção a vários alunos ao mesmo tempo, não vai lhe ajudar o tempo todo na execução correta dos exercícios, muito menos ficar com você até a última série de exercícios quando você precisa de alguém lhe motivando e ajudando a levantar mais peso ou correr mais.

Sobre investir um pouco mais, pensem comigo: Não é mais eficiente fazer aulas particulares de inglês ao invés de aulas em grupo? E investir em uma hora de massagem, não faz bem? Ou pagar uma consulta particular com um médico? Concordam comigo que o custo benefício desses serviços vale a pena? Pois é, a contratação de um personal trainer tem o mesmo objetivo, e busca a mesma satisfação.

E é exatamente por isso que você precisa de um personal trainer!

As vantagens de se ter um personal trainer hoje é a capacidade de atingir seus objetivos em menor tempo e com maior segurança, além do aumento do incentivo para a prática, pois você vai ter de quem cobrar os resultados, é um compromisso de ambas as partes, a sua de treinar e do personal de demonstrar resultados. Diversos estudos mostram que a motivação faz com que você consiga pegar mais pesos, correr mais rápido e aguentar por mais tempo, fazer mais repetições de abdominais, e até mesmo pular corda mesmo nunca tendo pulado antes.

E mais, ao contrário do que se divulga, a contratação de um personal trainer não é inacessível e nem tão caro quanto se pensa. A atenção o tempo todo e a chance  nula de se fazer exercício errado talvez seja o maior benefício.


Tanto o cliente quanto o profissional não podem “levar com a barriga” e por isso os resultados aparecem mais rápido. Num dia em que o sujeito está aborrecido, por exemplo, por ter tido um “dia de cão” com reuniões chatas, discussões ou mesmo estar desanimado, o exercício funciona como válvula de escape onde o personal consciente pode aliviar a carga, optar por alongamentos, relaxamento, uma massagem ou mesmo só ouvir as lamúrias do cliente. 

Além de se exercitar, o cliente precisa desabafar. O exercício estimula os neurotransmissores, o desabafo completa o processo. Nesse dia, nessas condições, certamente na academia, sozinho, o cliente nem iria.

Agora, para quem acha que basta pagar o personal trainer que vai tê-lo como  “salvador” imediato de seus problemas e não fazer nada está enganado. O trabalho do personal deve ser feito junto com uma dieta adequada feito por um nutricionista, além do empenho do aluno de no mínimo não faltar as aulas e fazer valer aquela hora de treinamento. Ou seja, uma boa alimentação, um hábito de vida saudável e as aulas com o personal trainer lhe garantirão sim, um ótimo resultado.

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Por fim, na escolha do personal trainer não esqueça de buscar referências e informações sobre essa pessoa, formação e qualificação profissional real para garantir um trabalho com qualidade e segurança.





Existem muitos profissionais no mercado que se utilizam do marketing pessoal como seu veículo de credibilidade, alguns falando que possuem milhões de alunos, que estão com a agenda lotada, que cobram o dobro do valor dos outros para se auto valorizar, eu particularmente  acho que em primeiro momento essa tática pode dar certo, mas futuramente o seu aluno vai perceber que você é apenas uma resenha em pessoa, que replica treinos e não se dedica aos estudos e à qualificação do seu trabalho.



Somente o estudo e a dedicação à profissão fará com que você se torne um personal conhecido pelas suas qualidades e não por sua conversa.

                                                                                                                                                     

Gastar com a saúde é muito melhor do que gastar com a doença, invista em você!

Grande abraço,      
Renato Luiz Cazula - Personal Trainer - 9948-5010

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Treinamento Funcional - Vai te surpreender!

      

Quando se fala em treinamento, alguns princípios básicos devem ser considerados para que sua aplicação possa trazer os benefícios esperados. Dentre esses princípios, estão: principio da individualidade, principio do desuso, principio da sobrecarga progressiva, principio do "fácil/dificil", principio da periodização, e principio da especificidade.
    Todos estes princípios possuem suas particularidades e importância dentro de um planejamento de treino, e, portanto devem ser considerados na montagem de um programa de exercícios.

      O treino funcional/proprioceptivo é muitas vezes esquecido dentro de um programa de atividades onde se objetiva o aumento da performance, seja no esporte ou nas atividades cotidianas e, no entanto, acaba afetando de maneira considerável o resultado ao qual se busca.

     O principio da especificidade, diz respeito às adaptações que o corpo humano sofre em relação à atividade física ao qual é submetido, sendo estas adaptações, especificas daquele determinado programa de exercícios. As adaptações estão relacionadas a ângulo de execução do exercício, metabolismo energético utilizado, substrato utilizado como fonte primaria de energia, qualidade física utilizada, quantidade de músculos e articulações envolvidas no movimento, dentre inúmeros outros fatores. Sendo assim, a transferência dos benefícios adquiridos numa determinada atividade, é precária em relação a uma outra. Por exemplo, o ganho de condicionamento aeróbio realizado na bicicleta ergométrica não será transferido ao condicionamento necessário para uma corrida.
     

     O corpo humano é projetado para funcionar como uma unidade com os músculos disparando em sequências especificas para produzir um movimento desejado. Em cada movimento, vários músculos estão envolvidos e todos eles realizam uma função diferente.    

      O sistema nervoso central, responsável pela ativação muscular, é programado para integrar a cadeia cinética do movimento no qual envolve os músculos agonistas (motores primários), antagonistas (opostos aos motores primários), sinergistas (assistem aos motores primários), e a estabilidade das articulações enquanto os motores primários e os sinergistas realizam o movimento, e neutralizadores (que contra-agem uma ação não desejada de outros músculos). Em resumo, uma simples movimento requer a ativação de varias outras unidades motoras para uma melhor e segura execução da ação.

        Foi aí que surgiu o Treinamento Funcional. Este programa de exercícios visa melhorar a capacidade funcional através da atividade física, estimulando o corpo humano de maneira a adaptá-lo para as atividades do dia-a-dia, esporte, e reabilitações de lesões músculo-esqueléticas. No entanto, um aspecto de vital importância, a propriocepção, deve ser muito bem explorado neste tipo de treinamento. Isso porque esta “qualidade” é de extrema necessidade para as tarefas cotidianas, e esportivas.

  
    A propriocepção pode ser definida como sendo uma variação especializada da modalidade sensorial do tato que compreende a sensação do movimento (sinestesia) e da posição articular. Este mecanismo ocorre através de receptores sensoriais especializados (proprioceptores) que estão presentes nos músculos, tendões, articulações, e pele, sendo responsáveis pela transmissão de impulsos referentes ao estiramento muscular e a freqüência de mudança no comprimento do músculo, a tensão muscular ativa, e posição articular estática e dinâmica, até o sistema nervoso central, de onde a resposta é originada.

    Através dos sinais enviados ao SNC, partindo da pele, das articulações, e dos músculos, sobre a posição de cada parte do corpo em relação às outras, a velocidade do movimento, e o ângulo articular, entre outros; a postura do corpo humano é controlada diretamente através destes órgãos sensitivos, que tem entre suas principais funções a regulação do equilíbrio, a orientação do corpo e a prevenção de lesões.

    Os exercícios realizados nos aparelhos convencionais de musculação (que possuem plano e eixo de movimento direcionados) diminuem drasticamente a exigência do equilíbrio, da coordenação, e dos padrões complexos da ativação muscular, que são qualidades primordiais no cotidiano. Enquanto que, a utilização de exercícios realizados com pesos livres, cabos, elásticos, superfícies instáveis, ou reduzida base de suporte, que exigirão de maneira significativa dos proprioceptores para a execução das atividades, traz um melhor beneficio a capacidade funcional do corpo.

O programa de exercícios funcionais além de “gerar” um corpo saudável e bem condicionado traz alguns benefícios, dentre os quais podemos citar:

•    Desenvolvimento da consciência sinestésica e controle corporal;

•    Melhoria da postura;

•    Melhoria do equilíbrio muscular;

•    Diminuição da incidência de lesão;

•    Melhora da performance atlética;

•    Tem efeito positivo na saúde da coluna vertebral (maior estabilidade);

•    Aumento da eficiência dos movimentos;

•    Melhora do equilíbrio estático e dinâmico

 

    O treinamento funcional, capaz de melhorar as qualidades físicas como equilíbrio, força, coordenação motora, resistência central e periférica (cardiovascular e muscular), lateralidade, flexibilidade, e propriocepção, necessárias e indispensáveis para uma eficiente atividade diária e esportiva, deve ser prescrito individualmente para que atenda os objetivos pessoais nas situações especificas (cotidiano, esporte, reabilitações de lesões). 

Uma avaliação deve ser realizada para que se possam saber quais destas qualidades e quais os padrões de movimentos necessitarão de mais ou menos atenção na prescrição dos programas de exercícios, e sejam estimuladas corretamente.

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Atualmente este é o meu livro de cabeceira, muito bom de ler, bem didático e prático, fica a dica de leitura a todos.

"Treinamento funcional resistido: para melhoria da capacidade funcional e reabilitação de lesões músculo-esqueléticas"

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Abraços, aguardem novidades, sempre trabalhando para propiciar uma maior qualidade de vida a todos. 

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Dieta não é Restrição, é reeducação!

Se você pensa que fazer uma dieta é sinônimo de sofrimento e restrição, está errado...  

Cuidar da alimentação é o primeiro passo que damos para uma vida mais saudável. 

Entretanto cuidar da alimentação não significa que precisamos fazer uma dieta revolucionária, nem que iremos ter que consumir alimentos especiais, muito menos que teremos que passar fome se desejamos emagrecer, ou comer muito se desejamos engordar.

Fazer dieta não é receber um simples cardápio para seguir durante um período,  ter o resultado esperado e depois voltar tudo ao normal. Fazer dieta é para toda a vida, é um investimento no presente e futuro, é um a mudança de hábito, é a garantia de nossa qualidade de vida.

O acompanhamento nutricional é a forma ideal de saber o quanto e como poderemos montar nosso cardápio, que alimentos são mais adequados ao nosso objetivo, aprender mais sobre alimentos e nutrientes, que nutrientes necessitamos, como deve ser nosso padrão alimentar dentro de dados como sexo, idade, peso, altura, tipo de atividade física, objetivo, percentual de gordura corporal, exames laboratoriais, hábitos alimentares e outros. Essa é a verdadeira função do nutricionista.

Cortar os alimentos da dieta não é o ideal por não trabalhar o hábito alimentar, por representar em muitos casos um ato precipitado e exagerado. Acrescentar alimentos em detrimento de outros, ou suplementos sem a devida avaliação da necessidade é uma atitude arriscada e na maioria das vezes sem resultados.  Não existem alimentos especiais, existem combinações condizentes com nossa necessidade e objetivo. Não existem alimentos condenáveis, mas quantidades prejudiciais, salvo exceções. Uma combinação de alimentos monta a dieta saudável. Quanto maior a variedade, mais nutrientes estaremos oferecendo, e saber escolher é o grande objetivo de uma dieta realmente eficaz.

          

Durante o acompanhamento avalia-se o objetivo atingido, verificam-se os pontos fáceis de seguir, os mais difíceis, definem-se metas, mostram-se opções, melhora-se o cardápio, e muda-se a dieta conforme a necessidade. Tudo de forma personalizada, por isso o acompanhamento nutricional é um trabalho individual e não a prescrição de um dieta igual para todos.

Trabalhar hábitos não é restringir por completo, salvo casos especiais, é mudar conforme aceitação e necessidade. Não adianta deixar de comer hoje para amanhã comer o dobro ou o triplo, o importante é tornar os bons hábitos alimentares um estilo de vida, que nos acompanhe para sempre. Isso faz com  que, com o tempo, montar o cardápio ideal seja algo tão fácil e prático como acordar e dormir.

O acompanhamento nutricional é tão importante quanto o acompanhamento personalizado de uma atividade física. 

Basta ter coragem e perceber que essa mudança só trará benefícios para o seu corpo. 

Apenas tente e perceba os resultados.

Grande abraço, 

Renato Luiz Cazula - Personal Trainer - CF TRAINER  Treinamento Circuito Funcional

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