Treinando uma Miss Parte 2 - Agora é a hora!

Treinando uma Miss: Últimos Preparativos

Após um longo período de treinos, está chegando o momento do Concurso Miss Brasil 2012, que será realizado em Fortaleza. No último mês, a Alessandra fez uma preparação com foco na parte aeróbia e o trabalho postural continuou a ser feito junto com a tonificação muscular geral. Sua alimentação sofreu um corte calórico muito acentuado e optamos pelo treinamento aeróbio em jejum (aerobiose em jejum). Ela se adaptou muito bem a nova rotina e teve uma sensível melhora na definição muscular. Porém, os bons resultados do treino em jejum dependem do organismo de cada pessoa e a prática deve ser realizada sempre com acompanhamento especializado.

Este tipo de treino sempre tem uma intensidade leve e é fundamental ficar atento a qualquer alteração que o aluno apresente. Esse cuidado é necessário porque em estado de repouso o organismo se adequa ao jejum com certa facilidade, porém durante exercícios a situação não é tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum, chegando até a desmaiar, o que é uma reação de defesa do próprio corpo.

Além disso, é importante observar como o aluno está em relação às outras atividades que realiza no dia a dia. No caso da Alessandra, em alguns momentos percebi que ela estava muito cansada com as aulas da faculdade e a preparação geral que precisava realizar. Nesta hora, o professor deve ter a consciência de que deixando o treino mais leve e lúdico trará mais benefícios do que simplesmente manter o que estava previsto na periodização. Não é um dia de fuga do treino que vai estragar todo o projeto.

Porém, a força de vontade da Alessandra está me surpreendendo muito! Mesmo com as suas diversas tarefas diárias, como a faculdade de Medicina, provas, estágios, cuidados com a beleza e tutoriais, ela treina todos os dias.

A viagem está marcada para a próxima sexta-feira (15/09), ou seja, serão 14 dias sem treinar. No entanto, o Personal Trainer Ítalo Bastos, que é de Fortaleza, estará à disposição para dar uma assessoria caso ela consiga algum dia livre das suas obrigações como miss. A assistência servirá mais como uma maneira de sair da rotina, fazendo algum exercício leve e que ajude a aliviar um pouco a tensão pré-concurso. Afinal, tudo o que precisava ser feito já foi realizado com muita qualidade.

A alimentação e as medidas estão perfeitas! Sempre conversamos e sei que ela está confiante e calma, com a certeza de que deu o seu melhor. E se foi escolhida Miss Paraná é porque pessoas conceituadas e com experiência viram nela um grande potencial. Ela tem consciência disso e vai para a competição com muita tranquilidade. Seja qual for o resultado, fico muito feliz pela sua dedicação e empenho em toda a preparação e, após essa etapa vencida, os treinos continuam. Boa sorte Ale!

Para quem quiser acompanhar o concurso e torcer junto, a transmissão será ao vivo pela Band no dia 29 de setembro.

Eu estarei lá acompanhando e torcendo muito! Conto com a torcida de todos.

Abraços

Renato Luiz Cazula, Personal Trainer

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A importância do Treino Regenerativo

                                        Treino Regenerativo

O que é treino regenerativo? 

É um treino como outro qualquer, onde o que prevalece é a sensação de conforto. Seja qual for a atividade (corrida, caminhada, ciclismo, etc), ela tem que ser de baixa intensidade.

Como acontece esse treino?

Esse treino poderia ser: 40’ trote leve na grama, 30 km giro leve na bike, musculação de baixa intensidade ou uma simples caminhada... Tudo depende da atividade e intensidade do atleta, seja ele amador ou profissional. Esse tipo de treinamento evita lesões musculares e a possibilidade de overtraining, pois é considerado um descanso ativo do corpo.

Quando ele deve ser realizado? 

O treino regenerativo é realizado na primeira sessão de treino, após um treino de alta intensidade ou uma competição. A duração desse “período de treino” vai depender da intensidade da competição ou treino forte. Por exemplo: uma pessoa que correu a Meia Maratona não terá o mesmo treino regenerativo de uma outra que fez o Ironmam.

Qual a função do treino regenerativo? 

Ele tem a função de fazer a recuperação muscular, das fibras e do sistema cardiovascular, pois ativa a circulação e leva oxigênio para grupos musculares que auxiliam também na remoção do ácido lático - substrato liberado na corrente sanguínea em decorrência de um esforço intenso durante o exercício, ou seja, acima do seu limiar anaeróbico. Quando ele é liberado pode causar dores agudas nas pernas depois das atividades de forte intensidade.

Qual a sua importância?

O alicerce de um bom treinamento está sustentado por um tripé (Alimentação, Treino e Descanso). Na falta de qualquer um deles, haverá um desequilíbrio, que pode acarretar uma queda no rendimento, uma lesão ou até mesmo uma doença.

Quando o atleta precisa de descanso?

Isso vai muito de cada treinador, muitas vezes de acordo com a planilha não é para o atleta precisar desse descanso, no entanto seu rendimento está caindo por N motivos, nesse momento cabe ao personal/treinador readequar a planilha de acordo com a situação apresentada pelo aluno/atleta, essa percepção vai muito de profissional para profissional e de atleta para atleta, por isso digo que conhecer como responde o organismo do seu aluno te ajudará a prescrever algo com mais eficiência, minimizando erros e alcançando um resultado mais amplo, devemos ter muita calma na prescrição tanto de treino aeróbio como de musculação.

Treino recuperativo na musculação - Depoimento prático

Falando da parte prática e analisando pelo lado do treino de hipertrofia, existem momentos dentro da sua periodização que o atleta se mostra cansado de pegar tanto peso, está enjoado daquelas mesmas 10 a 12 repetições e etc. Tanto no cansaço físico quanto no psicológico o atleta dá sinais que precisa de descanso, sendo sincero o atleta desmotiva. E é nesse momento que você pode adaptar sua periodização e fazer uma semana de treinos leves (recuperativos) por dois motivos, 1 - Seu atleta renderá muito mais após essa fase regenerativa como o nome próprio diz. 2 - A motivação e a vontade de voltar a pegar pesado aparecerá e juntamente com o ganho de rendimento seu aluno treinará melhor, desencadeando um melhor resultado para o seu objetivo final.



Bem, muitas vezes a teoria na prática é diferente, por isso em vários momentos temos que deixar a teoria de lado e averiguar quanto vale a pena continuar treinando pesado, os objetivos são traçados a longo prazo, por isso não é uma semana ou pouco mais de descanso que irá atrasar o seu projeto final, muito pelo contrário, isso te ajudará muito na busca pelo sua meta.


O importante é não parar nunca, se está cansado, dê uma relaxada, mude o tipo de treino, vá correr num parque ao invés de esteira, faça um treino de fortalecimento de joelhos na musculação e etc...

São várias maneiras de você estimular seu aluno e ao mesmo tempo fazê-lo descansar para pegar firme na sequência.

Um ótimo dia de treinos a todos e um ótimo final de ano, O VERÃO ESTÁ AÍ GENTE, o que você fez até agora?



abraços

Renato Luiz Cazula - Personal Trainer

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Treinando uma Miss (Parte 1)

Treinando uma Miss (Parte I) 

Todo aluno para um Personal é um projeto e uma nova empreitada. Sempre que começo a trabalhar com um aluno novo, deixo logo claro que o projeto é “nosso”, após isso o aluno percebe que o esforço sempre será dos dois lados, um trabalho em equipe que não  admite falhas em nenhum dos lados, eu responsável por toda periodização e o melhor resultado sempre, e o aluno encarregado de se dedicar em todos os momentos de treino e fora dele, no sentido de descanso e na reeducação dos hábitos alimentares.

Considero todos os alunos especiais, cada um com sua peculiaridade (o que chamamos de individualidade biológica), no entanto uma aluna chegou com um projeto diferente:

SER MISS BRASIL 2012

Alessandra Bernardi, estudante de Medicina, 20 anos, me ligou dizendo que tinha sido eleita Miss Paraná e que precisaria de um acompanhamento personalizado para melhorar as medidas e concorrer ao “Concurso Miss Brasil 2012”, fiquei muito honrado com a procura, e muito confiante no resultado almejado, sentamos e planejamos metas e objetivos específicos. Por ventura de uma cirurgia estética, tivemos uns problemas no início, a questão postural que ela viria a sofrer como conseqüência dessa cirurgia, no entanto a dedicação dela nos treinos quando liberada do pós operatório surtiu um efeito muito acima do esperado e esse problema postural (protração de ombros/ombros pra dentro) não apareceu. A alimentação foi um quesito a ser trabalhado com mais força, nada que tivesse dado muito trabalho, pois a consciência de alimentação correta sempre foi rotina na vida dela.

O treinamento dela começou a ser bem específico pelo fato de no dia do concurso ter uma maratona de posturas, caminhadas, ficando horas de salto alto, sempre sorrindo, exalando simpatia. Começamos com um trabalho de panturrilha com sobrecargas elevadas, adicionado momentos isométricos; outro trabalho realizado foi o postural básico, com o fortalecimento da parte dorsal e consequentemente com o alongamento de peitoral maior e musculaturas auxiliares. Estamos há 2 meses do concurso, e na periodização é chegada a hora das perdas gerais de medidas e foco em abdômen, nessa fase do treinamento a definição muscular é o carro chefe do nosso treinamento, nos encontramos  6 vezes por semana na academia Fit Premium Batel.

Estou muito confiante no resultado final, ela tem muito potencial e um sorriso natural que encanta todos que a acompanham, os amigos, namorado, familiares e profissionais inseridos nessa empreitada têm a certeza de que não fará feio, ela vai representar muito bem o Estado do Paraná e se tudo der certo ela será eleita a Miss Brasil 2012!

Estamos todos empenhados e torcendo por você Ale.

Um grande abraço.

RENATO CAZULA - PERSONAL TRAINER - 041 9948-5010

Empresas que apoiam a Miss Paraná Alessandra Bernardi:

www.clinicaessenciale.com.br/

www.fitpremium.com.br/ 

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Recordes Olímpicos, até quando teremos?

"Mais rápido, mais alto, mais forte". A máxima dos Jogos Olímpicos parece apelar a um progresso imparável no desempenho humano. E os recordes deverão, nos próximos tempos, estacionar na dura realidade da fisiologia humana.

Aquele pensamento do "preciso superar o meu oponente" pode estar indo água abaixo, com os recordes sendo medidos em centímetros e milésimos de segundo, sua progressão está cada vez mais próxima da linearidade.

A demanda dos jogos e dos recordes nas várias modalidades poderá chegar ao seu ponto máximo, a não ser quando houver recurso a tecnologia artificial ou em casos de doping.

Como é o caso dos maiôs da natação, aqueles tão famosos maiôs tubarões, possuindo até uma espécie de escama que facilitaria o deslizamento, minimizando o atrito com a água. E temos também o uso de substâncias proibidas que surgiriam como um empurrão a mais nas provas individuais e até coletivas (4x100, 4x400 e natação por equipes). 

Até hoje cientistas tentam estudar o que acontece com o corpo do atleta Usain Bolt, da Jamaica(foto acima, perceba a diferença dele para os adversários nos 100 rasos, eles comemorou antes da linha de chegada (¬¬) - Tempo de 9.58s), todos perceberam nesse momento a grande superioridade em relação a seus oponentes, deixando sempre aquela dúvida. Está ou não sob o efeito de substâncias proibidas?

Bem, alguns estudiosos estão defendendo o caso da MIOSTATINA, a questão que vai mais além do doping genético do EPO (Eritropoietina, que envolve questões do aumento de glóbulos vermelhos, proporcionando assim uma maior oxigenação muscular, logo, melhor desempenho).
Perceberam que a inibição dessa proteína (Miostatina) causaria um aumento da massa muscular desde a infância, fabricando um campeão. No entanto os estudos perceberam uma grande chance dos efeitos colaterais (ainda não divulgados na totalidade) serem mais danosos do que o benefício de um bom resultado. Ainda estão pesquisando.

Mas mesmo com essas evoluções ilegais, os recordes se estabilizarão, é a progressão do ser humano, como ja dito antes, a fisiologia humana não tem o poder de ser ilimitada.

Exemplo disso? O recorde do salto em comprimento masculino mantém-se desde 1991, o do salto com vara masculino data de 1994 e os tempos da natação de curta distância se manterão nos milésimos de segundos eternamente.


Os recordes continuarão sendo batidos... Será?


Renato Luiz Cazula - Personal Trainer - RC TRAINER

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Aproveite o inverno, o seu verão será melhor!

Aproveite o frio!

Treinar no frio aumenta a resistência, a imunidade e as chances de sair magro desta temporada calórica, muitas pessoas começam a perceber a importância de cuidar do corpo la por Setembro, Outubro... Não chegam ao resultado desejado e reclamam com essas tão famosas frases: 

"Ahh, eu treinei certinho desde de setembro, me alimentei bem mas não consegui ficar com o corpo que eu queria no verão".

"Olha o corpo daquela menina, que lindo o abdômen dela, e as pernas? Ahh ela deve tomar bomba".



Galera, o corpo humano é muito justo com a gente, se você treina certo e cuida da alimentação, você TERÁ um corpo bonito!... O grande problema é que infelizmente o inverso também é muito real.

Já parou para pensar no tempo que falta pro Verão chegar? Acha que dá tempo de melhorar seu shape?

Apesar da vontade de continuar na cama ser enorme, malhar no frio traz muitos benefícios ao corpo – desde que você o prepare para o esforço. Veja do que estou falando:

O que você ganha

• Mais desempenho

Aumente a intensidade do seu treino. No inverno, você não fica exausto tão facilmente "Você consegue desenvolver melhor o exercício", explica a médica do esporte Ana Lúcia de Sá Pinto, do Ambulatório de Medicina Esportiva do Hospital das Clínicas de São Paulo.

• Mais calorias queimadas

No frio, o corpo precisa de mais calorias para se manter. Com exercícios, você queima ainda mais. Ou seja, perder peso fica mais fácil. Vamos queimar os queijos e vinhos e fondues na casa dos amigos.

• Mais saúde

Quem faz exercício tem menos infecções respiratórias. Se você hibernar durante o inverno, saiba que a imunidade vai despencar e as gripes e os resfriados vão tomar conta.

O que você precisa saber

• Aquecer o corpo

No frio, a tendência é contrair a musculatura para evitar a perda de calor, o que deixa você mais vulnerável a estiramentos. Para se proteger, aqueça o corpo antes de dar a largada. Assim, você aumenta a irrigação sanguínea para os músculos. E hidrate-se, pois no inverno você perde líquidos sem perceber.

• Aquecer a respiração

O trato respiratório também exige cuidado. Ao trotar ou correr, respire devagar. Se você acelerar no início, você pode hiperventilar. “Isso desencadeia fechamento das vias aéreas, falta de ar e pressão no peito”, diz Ana Lúcia. Pior para quem tem asma, bronquite ou rinite, que poderá enfrentar uma nova crise.

• Montar o guarda-roupa

Peças de algodão não são indicadas, pois o suor não evapora com facilidade e você acaba passando frio. O mais confortável é treinar com roupas de materiais sintéticos, como lycra, supplex e tactel, que aquecem sem reter líquido.

• Treinar forte, sem preguiça

Muitas pessoas tem somente uma dificuldade no que diz respeito a treinar no frio, é a ATITUDE, apenas não pense no frio, saia de casa e vá correr ou treinar, o primeiro passo para você cuidar do corpo é sair de casa, enfrente o frio, seja mais forte que ele!


Morar no Sul no inverno é péssimo, mas não temos escapatória, saia de casa, pense que o verão ja está quase aí e a hora chegou!




SAIA DA ZONA DE CONFORTO, OU MELHOR.. SAIA DE CASA AGORA!!



Um grande abraço,

RENATO LUIZ CAZULA - PERSONAL TRAINER - 41 - 99485010

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Treino Auto-Regulatório & Periodização

Bom dia a todos, hoje a postagem vai mais específicamente para os que estudam métodos e maneiras de periodizar seus treinos. 

TREINO AUTO REGULATÓRIO

O que é o treino auto-regulatório? É a mesma coisa que o treino instintivo? E como o pode colocar na prática?

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Treino auto-regulatório: 

É um método de treino que se assegura que está a usar o peso máximo para um número particular de repetições, digamos 6 ou 10 repetições.

Mas por que precisamos desse tipo de treino e dosagem de peso?

Treino planejado: Normalmente o planejamento de pesos não é utilizado pelos adeptos de musculação, é mais normal que os atletas planejem os seus treinos com meses de antecedência. Isto inclui o peso que devem usar, o número de dias em que treinam, as repetições e séries. A isso chama-se periodização.

Problema: O problema com este treino planejado é que um atleta, devido a muitas variáveis exteriores como o sono, alimentação, stress e outras, pode notar que os pesos estão demasiado fáceis ou demasiado difíceis no treino de determinado dia que foi planeado à meses atrás.

Solução: Uma solução é usar pesos baseado no quanto pode levantar nesse dia em particular do que aquilo que foi planejado. E esse peso também lhe dá o peso de partida para o próximo treino. Isto é basicamente o treino auto-regulatório.

E qual a diferença para o treino INSTINTIVO?

No treino instintivo, você usa um peso dependendo de como se sinta nesse dia. Você não testa um peso da semana passada para mudar os seus pesos de acordo com ele. Por exemplo, você não dormiu bem na noite passada e sente-se um pouco cansado e como tal, seleciona um peso que é um pouco mais leve que o do seu último treino.

No treino auto-regulatório: Você levanta o peso que levantou no seu último treino, e depois, muda o peso para as próximas séries, de acordo com o número de repetições que realizou com esse peso. Algumas pessoas conseguem saber como se sentem a partir da velocidade da barra e como se sentem nas suas séries de aquecimento.

Existem estudos sobre auto-regulação?

Estudo de 15 semanas: houve um estudo de 15 semanas realizado em 1966 com mulheres inexperientes, que não mostrou nenhuma diferença significativa no aumento de força entre a periodização e a auto-regulação. De facto, a periodização demonstrou um aumento linear ao longo do estudo, enquanto o grupo do treino auto-regulatório teve uma paragem de evolução nos estágios finais do estudo.

Aplicações práticas:

Principiantes: No caso dos principiantes, é melhor que se mantenham com as séries e repetições tradicionais. Você precisa de alguns anos de experiência antes de poder começar a seguir o que sente. 

Avançados: A maioria dos atletas avançados segue uma mistura de tipo de treino planejado com auto-regulatório. Irão ter um esquema básico para o número de séries, exercícios e as semanas em que irão treinar pesado ou leve. Os pesos, séries e repetições irão mudar conforme a forma como se sintam nesse dia. Alguns chamam a isso, periodização cibernética.

Duração do treino: O treino auto-regulatório é melhor se for feito durante períodos de 4-6 semanas. Em auto-regulação, você está a treinar com o seu peso máximo para um número particular de repetições, e como tal, pode entrar facilmente em excesso de treino se não tiver um plano para controlar a fadiga.

Fonte: http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/what_is_autoregulatory_training/

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Todo tipo de treino deve ser baseado em estudos feitos anteriormente, no entanto, particularmente a periodização deve ser realizada juntamente com o seu aluno, na teoria esse tipo de treino é muito interessante, no entanto na prática se faz presente a questão dita anteriormente como "problema" de utilizar esse treino, a individualidade biológica e mais diversos fatores influenciam muito o treino do dia do seu aluno. E é nesse momento que o seu professor precisa perceber a necessidade de adaptação, seja em questões de pesos ou até mesmo de exercícios.

Bem, já que métodos de treinos existem milhões, é só entrar na internet, ler um pouco e utilizar?

NÃO!! PERIODIZAR NÃO É REPLICAR TREINO!!!

É dever do Personal Trainer estudar individualmente seus alunos e suas carências e pontos fortes. E só depois traçar seus objetivos e  metas quando montar sua periodização.

Cansei de assistir vídeos em canais famosos do youtube num dia e no outro ver professores aplicando nos seus alunos do nada. 

Tem que ter noção das carências de cada aluno e, como já dito antes, nos pontos fortes do mesmo. A utilização de exercícios novos é ótima para a evolução no treino, mas será que tal aluno precisa mesmo desse exercício mirabolante ou ele precisa ainda fortalecer a parte postural ou o CORE para só depois "testar" o novo? Exercícios diferentes são ótimos para quem ta de fora, assistindo um show de movimentos típicos de circo, mas que para seu aluno pode ser tao danoso quando fazer um exercício errado. Pense nisso!


Abraços

Renato Luiz Cazula - Personal Trainer

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Fortalecimento de Joelhos

Olá galera, antes de começar a postagem de hoje, queria passar a entrevista do atleta Maikon Leite dada após sua recuperação, ele se lesionou em 2008 num choque contra o ex-goleiro Bruno.

"Rompi o ligamento cruzado anterior, cruzado posterior, colateral medial, os 2 meniscos, ahh e desloquei a patela também, acho que foi quase tudo, né? Lesionei 80% de um joelho, isso nunca tinha acontecido no mundo inteiro, o médico disse que não existia parâmetros para servir como exemplo de recuperação"

NOTA: Maikon Leite voltou a jogar apenas 8 meses após a lesão!

Maikon Leite no momento exato da lesão

FORTALECIMENTO DE JOELHOS

O ocorrido com o atleta Maikon Leite foi uma fatalidade, caso raro no esporte, no entanto a publicação de hoje vai para os "atletas" do dia a dia, que por algum motivo sentem incômodos nos joelhos, seja por ter começado a correr a pouco tempo, por exageros na musculação, ou até mesmo pelo fato de não dar a devida atenção para o fortalecimento dos seus joelhos.

Nenhuma outra articulação do corpo sofre mais estresse durante a corrida do que os joelhos. Por serem os principais responsáveis pela sustentação do peso corporal e pela locomoção, os joelhos são os primeiros a dar sinais álgicos quando o volume de treino aumenta ou quando forçamos demais o ritmo.

A articulação do joelho é formada por ligamentos, tendões e cartilagens que formam uma estrutura capaz de movimentos de extensão, flexão, rotação interna e rotação externa. “Por ser uma estrutura tão complexa, o joelho é mais suscetível a dores”

Os pontos frágeis costumam ser o tendão patelar,que manifesta-se com dores na frente do joelho, e o músculo Ílio-tibial (aonde existe um tipo de dor conhecida como Síndrome da Banda Ílio-tibial), que causa dores na lateral do joelho, os ligamentos cruzado anterior e posterior, responsáveis por manter a estabilidade da articulação, tambem é especialmente importante na corrida.

Como não existem exercícios específicos para ligamentos e tendões, a melhor maneira de fortalecer o joelho é trabalhar os músculos que o cercam e que estão envolvidos na sua movimentação. 

Dessa maneira, os ligamentos e tendões também ficarão mais fortes. O fortalecimento muscular é fundamental. 

“Os músculos que envolvem essa região absorvem apenas 17% do impacto total; 83% é recebido pela articulação, o que envolve os ligamentos e tendões. Trabalhando toda a estrutura e deixando o treino o mais próximo possível da corrida, é possível prevenir lesões e melhorar a performance”, diz Luciano D’Elia, responsável, no Brasil, pelo desenvolvimento do Treinamento Funcional (já visto em outra postagem), método que trabalha as habilidades físicas exigidas em qualquer esporte, como flexibilidade, força, potência e equilíbrio.

O uso de superfícies instáveis e de deslocamentos visa deixar o sistema neurológico mais ágil, trabalhando a propriocepção (capacidade que temos de perceber a posição de nosso corpo no espaço, a cada instante), o equilíbrio e a coordenação.

Toda atividade se torna um problema quando você está sofrendo de dor no joelho. A dor é muitas vezes acompanhada de instabilidade do joelho, o que aumenta o problema. Há muitas razões ou melhor, condições médicas responsáveis pela dor do joelho. Alguns dos motivos mais comuns de dor no joelho agudo são artrite, bursite, tendinite, gota, etc

As condições médicas, como lesões de menisco, osteoartrite, síndrome da banda iliotibial (já dito antes) são responsáveis pela dor no lado do joelho. Embora as causas variam de acordo com diferentes tipos de dor no joelho, os exercícios são os mesmos. 

No entanto, para uma excelente melhora e um trabalho de fortalecimento muito bem feito, Se faz necessário, após passar pelas sessões de fisioterapia, o acompanhamento de um Personal Trainer especializado nesse tipo de recuperação osteoarticular. Andei procurando algum vídeo na internet que pudesse ajudar a entender como é feito esse tipo de recuperação e achei um aonde é visto muito do que eu passo para meus alunos, mesmo nenhum deles  possuindo lesões nos joelhos, faço esse trabalho pelo menos uma vez por semana para evitar complicações futuras. 

Bem aproveitem o vídeo, é bem rapidinho e mostra como cuidar dos seus joelhos.

Ótimos treinos, 

Renato Luiz Cazula - Personal Trainer - 41 - 99485010

treinamentocwb@gmail.com

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